Home » bogatobiałkowa » Dieta aktywnego mężczyzny

Dieta aktywnego mężczyzny

dieta Zapracowani, zestresowani, pracujący w czasie ponad normę – współcześni mężczyźni. Wieczorem zmęczeni zasiadają przed telewizorem z zimnym piwem w ręce i pewnego dnia stwierdzają, że opowieści o „brzuszku piwnym” wcale nie są wymysłem złośliwych kobiet…

Czas na dietę? Pewnie tak, ale niektórych panów przeraża nawet sama myśl o skrupulatnym przestrzeganiu zasad żywieniowych. Jednak przy odrobinie dobrej woli i po wprowadzeniu zmian w naszym odżywianiu, zachowanie dobrej formy będzie całkowicie możliwe.

Okazuje się, że aktywność fizyczna to nie wszystko. By zadbać o formę, równie ważna jest odpowiednia dieta. Mężczyźni narażeni są szczególnie na wiele chorób powodowanych nieprawidłowym odżywianiem. Badania TNS OBOP dowodzą, że w Polsce problem otyłości częściej dotyczy mężczyzn niż kobiet. Jeśli przyjrzymy się osobom w wieku 15-49 lat, to okazuje się, że wśród nich aż 10% więcej panów niż pań ma nadwagę. Nadwaga i otyłość  to przede wszystkim zagrożenia dla serca – zwiększa się ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy, nadciśnienia i innych chorób układu krążenia, które w Polsce stanowią pierwszą przyczynę zgonów wśród panów! Otyli mężczyźni znacznie częściej zapadają na raka prostaty niż ci, których waga utrzymana jest w normie. Nadwaga to także zagrożenie dla układu kostnego, każdy dodatkowy kilogram zwiększa ryzyko urazów i kontuzji. Nadmierny przyrost masy ciała może przyczynić się również do niewydolności wątroby i nerek.

Układając dietę powinniśmy się kierować nie tylko ilością kalorii w posiłkach, ale przede wszystkim taki względami jak rodzaj budowy ciała, czy też sposób w jaki funkcjonujemy na co dzień. Najprościej jednak dobrać dietę do typu naszej sylwetki, ustalając jaka potrzebna jest ilość składników odżywczych na każdy kilogram ciała. Osoby ćwiczące najczęściej chyba poruszają kwestię białka. Dla większości ćwiczących jego odpowiednia dzienna dawka będzie wahać się na poziomie 2-2.5g na każdy kilogram ciała. Spore znaczenie ma rodzaj przyjmowanego przez nas białka – najlepiej jeśli jest to białko pochodzenia zwierzęcego, jednak jeśli ktoś nie jada mięsa, może je swobodnie zastąpić białkiem roślinnym. Znakomitym przykładem takiego źródła białka może być soja.  Ostatnimi czasy wielu dietetyków podkreśla konieczność spożywania nasion roślin strączkowych również z powodu zawartych w nich substancji przeciwdziałających powstawaniu chorób cywilizacyjnych, w tym chorób nowotworowych.

Wielu specjalistów za najbardziej optymalne pod względem składu aminokwasowego uważa białko całego jaja. Ale oczywiście należy źródło białka urozmaicać – używając do posiłków mięsa drobiu, wołowego, chudej wieprzowiny i ryb. Dobrze jest wprowadzać zmiany w żywieniu stopniowo – tłuste mięsa zamieniać na drób i ryby, żółte sery zastąpić odtłuszczonymi lub chudymi białymi, zamiast kajzerek spożywać grahamki lub pieczywo pełnoziarniste. Ważne jest jedzenie sporej ilości warzyw i owoców, bo oprócz tego, że mają mało kalorii, są nieocenionym źródłem witamin i składników mineralnych. Ich ogromnym plusem jest także zawartość błonnika, który reguluje pracę jelit i zapobiega wielu chorobom.

Kolejnym bardzo istotnym składnikiem odżywczym są węglowodany. Są one głównym i najłatwiej dostępnym źródłem energii, którą organizm wykorzystuje, również przy okazji wysiłku fizycznego. Podobnie jak w przypadku innych składników odżywczych ilość przyjmowanych węglowodanów powinna, być uzależniona od budowy, masy ciała, trybu życia związanego, również ze stopniem aktywności fizycznej oraz oczywiście od celu jaki chcemy osiągnąć. dieta

Częstym błędem żywieniowym popełnianym zwłaszcza przez osoby, którym zależy na walce z tkanką tłuszczową jest pomijanie w diecie tłuszczy. To spory błąd. Tłuszcze dzielą się na nasycone i nienasycone. Produkty bogate w tłuszcze nasycone takie jak masło, śmietana, słodycze oraz produkty smażone – to właśnie ten rodzaj tłuszczów, którego należy unikać. Tłuszczy nienasyconych, wpływających na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, a co za tym idzie na obniżenie ryzyka występowania chorób naczyniowych – unikać absolutnie nie wolno!. Tłuszcze te są wręcz niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Znajdziemy je w takich produktach jak: drób, ryby, oleje roślinne.

Idealna dawka kalorii dla aktywnego mężczyzny wynosi 2800 kcal.

Przykładowy jadłospis w diecie dla aktywnego mężczyzny:

Dzień I

Śniadanie: 3 kromki chleba, najlepiej pełnoziarnistego, posmarowanego margaryną o niskiej zawartości tłuszczu, plastry szynki wieprzowej, plaster kiełbasy krakowskiej, a także plasterek sera żółtego. Do tego papryka czerwona. Całość popić można szklanką kakao na mleku 2%. Nie słodzić. Całość ma kaloryczność – 695 kcal

II śniadanie: zapiekanka z ryżu i jabłka, szklanka kawy bez dodatku cukru – 280 kcal

Obiad: talerz krupniku, schab z jabłkiem, gotowane ziemniaki, surówka z kwaszonej kapusty. Całość popić należy szklanką kompotu z dyni – 1035 kcal

Podwieczorek: koktajl z jogurtu naturalnego bez dodatku cukru z kawałkami brzoskwini, kanapka chleba pumpernikiel z margaryną o obniżonej zawartości tłuszczu i dżemem śliwkowym, do tego szklanka kawy bez cukru – 285 kcal

Kolacja: wędzona makrela, 1 bułka grahamka z margaryną i niskiej zawartości tłuszczu, sałatka z pomidora, ogórka, cebuli i zielonej sałaty, szklanka soku z czerwonej porzeczki – 570 kcal

Dzień II

Śniadanie: musli i szklanka soku grejpfrutowego – 700kcal

II śniadanie: bułka drożdżowa z jabłkiem, szklanka herbaty owocowej bez dodatku cukru – 275 kcal

Obiad: talerz zupy ziemniaczanej z pomidorami, pulpety z wołowiny w sosie grzybowym, kasza gryczana, buraki gotowane, surówka z cykorii, szklanka kompotu z mirabelek – 1010 kcal

Podwieczorek: jogurt owocowy (mały), jedna kajzerka z margaryną o obniżonej zawartości tłuszczu, szklanka herbaty z cytryną bez dodatku cukru – 260 kcal

Kolacja: omlet z trzech jajek na parze z dodatkiem szczypiorku i szynki wieprzowej, surówka z pomidora i cebuli, szklanka herbaty bez cukru, z cytryną – 555 kcal

Komentarze Google+

Przestań szukać! Dowiedz się jaka dieta bedzie dla Ciebie najlepsza i zacznij wreszcie chudnąć.

Pobierz bezpłatny ebook