Home » bogatoresztkowa » Dieta DASH

Dieta DASH

dieta dashChorujesz na nadciśnienie tętnicze? To poważna choroba, gdyż nie pozostaje bez wpływu na stan naczyń krwionośnych i serca, ale odpowiednia dieta może dopomóc w odzyskaniu zdrowia. Twórcy diety DASH obiecują, że już po dwóch tygodniach zauważysz pozytywne działanie tej kuracji i ciśnienie znacząco się obniży.

Nadciśnienie tętnicze uznane zostało za chorobę cywilizacyjną. Choruje na nie blisko 1/3 populacji krajów Europy i Stanów Zjednoczonych. Co jest jego przyczyną?  U większości osób cierpiących na nadciśnienie nie da się określić przyczyn choroby. Taki rodzaj nadciśnienia określa się jako pierwotne lub samoistne. Przypuszcza się, że ma ono uwarunkowania genetyczne, a także nie jest ono spowodowane żadnym zewnętrznym czynnikiem. Jest jednak zdaniem lekarzy wiele powodów sprzyjających powstaniu nadciśnienia, zwykle na wiele z nich mamy naprawdę duży wpływ.

Co jest powodem nadciśnienia?
Jednym z powodów tej choroby są inne schorzenia – na przykład problemy z nerkami, gruczołami wewnątrzwydzielniczymi i sercem. Czasami nadciśnieniem reaguje nasz organizm na zażywanie niektórych leków. Do bardzo istotnych czynników ryzyka wysokiego ciśnienia należy nadwaga. Osoby otyłe są wielokrotnie bardziej narażone na tę chorobę, dlatego utrzymanie właściwej wagi należy do podstawowych sposobów działań prewencyjnych. Kolejnym czynnikiem, mogącym wpłynąć na podniesienie ciśnienia jest nadmierne spożywanie soli, alkoholu oraz palenie tytoniu. Długotrwały stres także bardzo niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie, udowodniono, że jest jednym z ważniejszych przyczyn nadciśnienia. Teoretycznie nie ma zależności między uprawianiem sportu a wysokim ciśnieniem, ale zauważa się, że osoby aktywne fizycznie mogą właśnie poprzez uprawianie sportu znacząco obniżyć ciśnienie. Warto też podkreślić, że osoby unikające ruchu mają większą skłonność do tycia, które jak wiemy wpływa na wzrost ciśnienia krwi.

Jakie są następstwa wysokiego ciśnienia?
Mówi się, że nadciśnienie jest chorobą zdradliwą, gdyż przez wiele lat może nie dawać żadnych objawów. Jeśli jednak zauważymy u siebie przyspieszone tętno, złe samopoczucie, bóle głowy (uciskowe), zawroty głowy – należy bezwzględnie skontrolować ciśnienie. Wartości uznane za prawidłowe są zbliżone do 120/80 – jeśli nasz wynik znacząco od tej normy odbiega – wizyta u lekarza jest konieczna. Osoby z nadciśnieniem są narażone na:

  • uszkodzenie naczyń,
  • choroby serca,
  • udar mózgu,
  • chorobę miażdżycową,
  • choroby nerek,
  • uszkodzenia oczu.

Jak zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu?
Przede wszystkim prowadząc higieniczny tryb życia. Ważna jest aktywność fizyczna, utrzymanie właściwej wagi ciała, odstawienie alkoholu, tytoniu i nadmiernej ilości soli. Powinniśmy często wypoczywać na świeżym powietrzu, unikać (w miarę możliwości) stresu i – co bardzo ważne – zastosować odpowiednią dietę.

Dieta DASH na nadciśnienie
Ta dieta powstała na podstawie badania przeprowadzonego na grupie 500 osób z rozpoznanym nadciśnieniem tętniczym. Przez 11 tygodni stosowano u nich różnorodną dietę – w grupie osób stosujących dietę DASH bardzo szybko zauważono znaczący spadek ciśnienia krwi. Jadłospis tych osób oparty był w głównej mierze na warzywach i owocach, nabiale o niskiej zawartości tłuszczu, chudym mięsie, rybach, produktach pełnoziarnistych. Podczas eksperymentu obniżono także poziom soli w pożywieniu. Efekty diety widać po upływie dwóch tygodni, co ważne – na skutek tej kuracji oprócz obniżenia ciśnienia zauważono także niższy poziom cholesterolu we krwi i spadek wagi. Dlatego warto zasady żywienia poznane podczas diety DASH stosować także po jej zakończeniu.

Zasady diety DASH
Najważniejszą zasadą diety jest spożywanie 5 posiłków dziennie, powinny być przyjmowane w sposób regularny. Każdy posiłek komponujemy z określonej grupy produktów. Zwróćmy uwagę na to, żeby zawierały one pełnoziarniste pokarmy, które nie tylko są źródłem energii, ale także zawierają niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu błonnik.

Drugą bardzo ważną zasadą diety jest ograniczenie soli, na dobę wolno nam przyjmować jej tylko nieco więcej niż połowę łyżeczki od herbaty. Wybierajmy także produkty ubogie w sód, do których należą sałata, szczypiorek, zielony groszek, papryka i szparagi.

W owocach jest niewiele sodu, dlatego możemy je jeść bez obaw. Warto tylko pamiętać, że jeśli zależy nam na utracie kilogramów – powinniśmy nie przesadzać z ich ilością gdyż zawierają dość dużo cukrów prostych.

Do każdego posiłku dodajemy warzywa. Możemy je spożywać na surowo, ale także gotować na parze lub w wodzie, ewentualnie piec w piekarniku lub na ruszcie.

Ograniczamy ilość mięsa w menu, jeśli już – jemy tylko chude rodzaje, dobrym wyborem będzie drób i ryby. Nabiał, który pojawia się w menu powinien być niskotłuszczowy.  Uzupełniamy ilość białka w pokarmach dodając do posiłków warzywa strączkowe.

Jeśli mamy ochotę na jakąś przekąskę, możemy zjeść owoce suszone, wafle ryżowe, orzechy, jogurty dietetyczne.

Bardzo ważny jest sposób przygotowywania jedzenia – to, co może być podane al dente – czyli warzywa i makarony, zawsze przyrządzajmy w taki właśnie sposób. Pokarmy zbyt rozgotowane mają podwyższony indeks glikemiczny – a to nie tylko wpływa na naszą wagę, ale jest przyczyną powstawania groźnych chorób, na przykład cukrzycy i chorób serca.

Zalety diety
Po pierwsze – nie liczymy kalorii. Po drugie – uczymy się właściwych nawyków żywieniowych. I co najważniejsze – obniża się nasze ciśnienie, jesteśmy zdrowsi i lepiej się czujemy. Dobra wiadomość dla łakomczuszków: możemy pozwolić sobie nawet na niewielkie ilości słodyczy! Dieta DASH nie jest bowiem zbyt restrykcyjna. Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego – sięgnijmy po gorzką czekoladę i miód. Jest to korzystne dla naszego zdrowia, gdyż te produkty skutecznie przeciwdziałają ryzyku wystąpienia zakrzepów. Dieta jest bardzo wskazana dla diabetyków, gdyż reguluje gospodarkę insulinową.

Przykładowy jadłospis

ŚNIADANIE:

Owsianka z suszonymi owocami, z ewentualnym dodatkiem niewielkiej ilości miodu, tost (z pieczywa pełnoziarnistego), mała łyżeczka dżemu, owoc, zielona herbata.

DRUGIE ŚNIADANIE:

Kromka pełnoziarnistego chleba z niewielką ilością masła roślinnego, dwa plasterki chudej wędliny, pomidor, sok owocowy.

OBIAD

Makaron pełnoziarnisty, zupa pomidorowa, pieczona w folii ryba z warzywami, fasolka szparagowa, sok z warzyw.

PODWIECZOREK:

Koktajl z maślanki, banana z dodatkiem suszonych owoców, rodzynek lub orzechów.

KOLACJA:

Twarożek z chudego sera, szczypiorek, dwie kromki pełnoziarnistego chleba, pomidor, zielona herbata.

Komentarze Google+

One Response so far.

  1. Iwona HARMON, Poznań pisze:

    ODCHUDZANIE PRZY OTYŁOŚCI (CHOLESTEROL) / NADWADZE / CUKRZYCY / NADCIŚNIENIU / CHOROBACH SERCA: INTELIGENTNE, TAKIE POLECAM. *****

    1. Jemy niskotłuszczowo czyli:
    INDEKS ŻYWIENIOWY TJ. IŻ PRODUKTU.

    2. Niskowęglowodanowo, a zatem (energetyczne):
    NISKIE WĘGLOWODANY TJ. DO 26% WZROSTU.

    3. Puenta to tabele:
    IŻ PRODUKTU.

    P. S. Realizując klasyfikację IŻ, organizm sam wykorzystuje złogi trójglicerydów w żyłach, oczyszczając je. Zwyczajne biologiczne reakcje, które równocześnie eliminują miażdżycę i nadciśnienie, a także cukrzycę typu 2. Spożycie CHLEBA NA OSTEOPOROZĘ-IRL, szprotek wędzonych oraz fasoli czyli produktów o dużej zawartości wapnia wyjaśnia celowość umieszczenia tych produktów jako zalecane.

    4. Wykluczamy jednak z diety (niezdrowe dla człowieka) tzw:
    WYSOKIE WĘGLOWODANY TJ. OD 26,01% WZROSTU.

Przestań szukać! Dowiedz się jaka dieta bedzie dla Ciebie najlepsza i zacznij wreszcie chudnąć.

Pobierz bezpłatny ebook